Aprender a relajarnos. Aprender a respirar.

Respirar es algo sencillo, que hacemos sin darnos cuenta y que no cuesta trabajo, y como respiramos de forma automática, pues ya no tenemos que preocuparnos, pero lo cierto es que la mayoría de las personas “respiramos mal”. ¿Cómo es que se puede respirar mal? Pues más o menos, está relacionado con lo siguiente, “a cada situación, una forma de respirar”. Si os fijáis en vuestra forma de respirar en las distintas situaciones por las que pasáis en un día, os daréis cuenta que no respiráis de la misma forma cuándo vais en coche hacia el trabajo, cuándo tenéis una reunión importante, cuándo os sentáis en el sofá o cuándo leéis un libro interesante. En situaciones relajantes, la respiración se hace más lenta y profunda, mientras que en situaciones más activas se hace más acelerada, pero en general en nuestro día a día, con el ritmo que tenemos que llevar, acabamos “respirando mal”, de forma acelerada y poco profunda, utilizando “a medias” nuestra capacidad pulmonar.pulmones-diafragma

Dividamos nuestros pulmones en 3 zonas : alta, media y baja.

Cuando utilizamos la parte alta de los pulmones, nuestra respiración es más superficial, lo que significa que llenamos de aire solo la zona superior. Por ejemplo, cuando corremos o hacemos ejercicio intenso, nuestra respiración se acelera, hacemos respiraciones rápidas y poco profundas. En los ataques de ansiedad, también funcionamos de esta forma, pudiendo llegar a “hiperventilar”, lo que funciona de forma paradójica, ya que al percibir que “nos quedamos sin aire”, pretendemos coger más aire, en menos tiempo, hiperventilando más.

En el día a día, nuestra respiración habitual, funciona llenando de aire los pulmones hasta la zona media, y cuando estamos más relajados, utilizamos las zona más baja.Debemos permitir la salida de la mayor parte del aire de nuestros pulmones, para que pueda entrar aire nuevo, y así poder hacer una respiración más profunda.

Hablamos de respiración diafragmática, cuando ejercitamos el diafragma en nuestra respiración. Es la forma de respiración más profunda y está directamente relacionado con la relajación, al activar nuestro sistema nervioso parasimpático (el encargado de “desactivar” y relajar nuestro organismo). Es por esto que se utiliza como una de las principales técnicas a la hora de combatir la ansiedad, ya que son respuestas incompatibles: no es posible estar relajado y tenso a la vez.

-¿Cómo funciona la respiración diafragmática?

52-Respiracion_Diafragmatica_ActivaDebemos coger aire por la nariz y dirigirlo hacia nuestro abdomen, de forma que este se eleva, y la zona del pecho (pulmonar) no. Bien acostados, o sentados, ponemos una mano sobre nuestro abdomen, y otra sobre el pecho. Al inhalar, la mano del abdomen ha de subir, mientras que la del pecho queda inmóvil. Exhalamos el aire por la boca, de forma que el abdomen y la mano vuelven a la posición inicial.

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Es normal que al principio no nos salga bien, puesto que es una técnica que hay que practicar y tenemos que entrenar nuestra capacidad pulmonar.

Podemos hacer algún ejercicio de “tensión-distensión” de la zona abdominal-diafragmática antes de empezar, por ejemplo, meter el abdomen hacia adentro lo máximo posible, como intentando pegarlo a la columna y soltarlo. Hacer varias secuencias.

Se recomienda ir aumentando el tiempo de inhalación y exhalación, para que la respiración se haga más profunda. Por ejemplo, inhalar mientras contamos 3 segundos (3 tiempos), y exhalar durante 3 tiempos. Poco a poco ir aumentando estos tiempos: 4-5-6-7-8….Cuanto más lenta y profunda sea nuestra respiración, mayor nivel de relajación obtendremos.

Al no estar acostumbrado a utilizar nuestro diafragma, nos puede costar esta técnica. Además de contar los tiempos de inhalación y exhalación, recomendamos visualizar el recorrido del aire a través de las 3 zonas pulmonares (alta, media, baja) y hasta el diafragma, y el recorrido de salida. Cuanto mayor sea el tiempo de la respiración diafragmática o profunda, mayor relajación. Céntrate en la sensación de relajación que vas consiguiendo.

No se trata que en nuestro día a día pensemos en respirar de forma profunda a cada momento, puesto que “a cada situación, una forma de respirar”, pero sí que seamos conscientes de nuestra respiración y de cómo podemos actuar sobre ella para conseguir relajarnos al final del día, favorecer el sueño, o controlar la ansiedad, por ejemplo.